بالا بودن تریگلیسیرید یکی از مشکلات شایع در آزمایش چربی خون است؛ مشکلی که معمولاً علامت مشخصی ایجاد نمیکند، اما در صورت کنترل نشدن میتواند سلامت قلب و عروق را تحت تأثیر قرار دهد. خبر خوب این است که نوع غذایی که هر روز میخوریم نقش مهمی در کنترل آن دارد.
اگر برای شما هم این سؤال مطرح است که برای کاهش تریگلیسیرید چه بخوریم؟ لازم نیست به دنبال یک ماده غذایی معجزهگر باشید. کاهش مصرف قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده، انتخاب چربیهای سالم، مصرف ماهی، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل میتواند بخشی از یک برنامه مؤثر برای کنترل چربی خون باشد. در ادامه، خوراکیهای مناسب و نامناسب و یک نمونه برنامه غذایی ساده را بررسی میکنیم.
تریگلیسیرید چیست و چرا بالا میرود؟
تریگلیسیرید نوعی چربی در خون است که بدن از آن برای ذخیره انرژی استفاده میکند. زمانی که کالری بیشتری از نیاز بدن دریافت میکنیم، بخشی از این انرژی اضافی به تریگلیسیرید تبدیل و در سلولهای چربی ذخیره میشود.
بالا بودن تریگلیسیرید میتواند با عواملی مانند مصرف زیاد قند و کربوهیدراتهای ساده، اضافهوزن، کمتحرکی و مصرف زیاد الکل مرتبط باشد. دیابت کنترلنشده، بیماری تیروئید، برخی بیماریهای کلیوی یا کبدی و بعضی داروها نیز میتوانند در افزایش آن نقش داشته باشند.
برای بزرگسالان، تریگلیسیرید معمولاً به این صورت دستهبندی میشود:
- کمتر از 150 mg/dL: محدوده طبیعی
- 150 تا 199: مرزی بالا
- 200 تا 499: بالا
- 500 و بیشتر: بسیار بالا
تریگلیسیرید بالاتر از 500 میلیگرم در دسیلیتر اهمیت بیشتری دارد، زیرا میتواند خطر التهاب حاد لوزالمعده یا پانکراتیت را افزایش دهد و باید تحت نظر پزشک مدیریت شود.
برای کاهش تریگلیسیرید چه بخوریم؟
بهترین رژیم برای پایین آوردن تریگلیسیرید بر یک ماده غذایی خاص تکیه ندارد. هدف اصلی این است که قندهای افزوده و غذاهای تصفیهشده کمتر و در مقابل، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، پروتئینهای کمچرب و چربیهای غیراشباع بیشتر مصرف شوند.
1. ماهیهای سرشار از امگا 3
ماهی یکی از بهترین انتخابها برای افرادی است که تریگلیسیرید بالایی دارند.
ماهیهایی مانند:
- سالمون
- ساردین
- ماهی تن
- قزلآلا
- برخی ماهیهای چرب دریایی
حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. منابع غذایی امگا 3 میتوانند بخشی از یک رژیم مناسب برای کنترل تریگلیسیرید باشند.
برای بسیاری از افراد، مصرف ماهی حدود دو بار در هفته انتخاب مناسبی است. روش پخت هم اهمیت دارد؛ ماهی کبابی، بخارپز یا داخل فر انتخاب بهتری نسبت به ماهی سرخشده است.
2. سبزیجات را به بخش ثابت وعدههای غذایی تبدیل کنید
سبزیجات معمولاً کالری کمی دارند و منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی هستند.
گزینههای مناسب شامل:
- کاهو و سبزیهای برگسبز
- کلم و بروکلی
- خیار
- گوجهفرنگی
- فلفل دلمهای
- بادمجان
- کدو
- هویج
- سبزی خوردن
هستند.
افزایش سهم سبزیجات در وعده غذایی میتواند به کنترل دریافت کالری و مدیریت وزن کمک کند؛ دو موضوع مهم در کنترل تریگلیسیرید. رژیمهای قلبسالم نیز بر مصرف فراوان سبزیجات و میوهها تأکید دارند.
3. حبوبات؛ جایگزین مناسب برای بخشی از گوشت
عدس، لوبیا، نخود و لپه علاوه بر پروتئین گیاهی، مقدار مناسبی فیبر دارند.
میتوانید از آنها در غذاهایی مانند:
- عدسی
- خوراک لوبیا
- سوپ
- سالاد نخود
- آشهای کمچرب
استفاده کنید.
حبوبات در کنار سبزیجات و غلات کامل از مواد غذایی توصیهشده در الگوهای غذایی قلبسالم محسوب میشوند.
4. جو دوسر و غلات کامل
یکی از اشتباهات رایج در افراد دارای تریگلیسیرید بالا، مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیهشده است.
نان سفید، شیرینی، بیسکویت و سایر مواد غذایی تهیهشده از آرد سفید میتوانند مقدار زیادی کربوهیدرات ساده وارد رژیم غذایی کنند. مصرف زیاد قند و کربوهیدراتهای ساده با افزایش تریگلیسیرید ارتباط دارد.
به جای آنها میتوان از گزینههایی مانند:
- جو دوسر
- نان سبوسدار
- جو
- بلغور
- برنج قهوهای
- سایر غلات کامل
در مقدار متناسب استفاده کرد.
غلات کامل و مواد غذایی سرشار از فیبر یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی قلبسالم هستند.
5. مغزها و دانهها؛ سالم اما با مقدار کنترلشده
گردو، بادام، پسته و دانههایی مانند بذر کتان و چیا حاوی چربیهای غیراشباع هستند.
گردو، بذر کتان و دانه چیا همچنین از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 محسوب میشوند. البته میزان و نوع امگا 3 آنها با ماهی متفاوت است.
نکته مهم این است که مغزها کالری بالایی دارند؛ بنابراین مصرف آنها باید متعادل باشد. یک مشت بزرگ آجیل در چند نوبت طی روز میتواند بدون اینکه متوجه شوید، کالری دریافتی را به مقدار قابل توجهی افزایش دهد.
6. روغن زیتون و چربیهای غیراشباع
برای کنترل چربی خون لازم نیست تمام چربیهای غذایی حذف شوند. مهمتر از حذف کامل چربی، انتخاب نوع مناسب آن است.
بهتر است به جای چربیهای اشباع، بیشتر از منابع چربی غیراشباع مانند:
- روغن زیتون
- برخی روغنهای گیاهی غیراشباع
- مغزها
- دانهها
- ماهی
استفاده شود.
7. میوه کامل به جای آبمیوه
میوه میتواند بخشی از رژیم سالم باشد، اما شکل مصرف آن اهمیت دارد.
یک پرتقال کامل علاوه بر قند طبیعی، فیبر نیز دارد؛ در حالی که برای تهیه یک لیوان آب پرتقال ممکن است چند پرتقال استفاده شود و قند بیشتری در مدت کوتاهی وارد بدن شود.
بنابراین بهتر است بیشتر از میوه کامل استفاده کنید و مصرف آبمیوه، حتی آبمیوه طبیعی، را محدود نگه دارید.
اگر تریگلیسیرید بالایی دارید، میوه نیز باید در مقدار متناسب با کل رژیم غذایی مصرف شود؛ نه اینکه به دلیل طبیعی بودن بدون محدودیت خورده شود.
8. لبنیات کمچرب و بدون شکر افزوده
اگر لبنیات مصرف میکنید، گزینههایی مانند:
- ماست ساده کمچرب
- شیر کمچرب
- ماست یونانی بدون شکر افزوده
میتوانند انتخابهای مناسبی باشند.
در مقابل، شیرهای طعمدار، برخی ماستهای میوهای و دسرهای لبنی ممکن است مقدار قابل توجهی شکر افزوده داشته باشند.
صبحانه برای تریگلیسیرید بالا چه بخوریم؟
یک صبحانه مناسب برای کنترل تریگلیسیرید بهتر است فیبر و پروتئین کافی داشته باشد و حاوی مقدار زیادی قند افزوده نباشد.
چند نمونه:
گزینه اول
- جو دوسر
- ماست یا شیر کمچرب بدون شکر
- چند عدد گردو
- مقدار کمی میوه
گزینه دوم
- نان سبوسدار
- تخممرغ
- خیار و گوجهفرنگی
- سبزی خوردن
گزینه سوم
- عدسی کمروغن
- مقدار متناسب نان سبوسدار
- سبزیجات تازه
چای یا قهوه نیز بهتر است بدون شکر یا با حداقل شیرینکننده مصرف شود.
برای کاهش تریگلیسیرید چه میوهای بخوریم؟
افراد مبتلا به تریگلیسیرید بالا معمولاً مجبور به حذف کامل میوه نیستند.
میوههایی مانند:
- سیب
- پرتقال
- گلابی
- انواع توت
- کیوی
- هلو
میتوانند در مقدار متعادل بخشی از رژیم غذایی سالم باشند.
اصل مهم، کنترل مقدار مصرف و ترجیح میوه کامل به آبمیوه است.
همچنین بهتر است تصور نکنید که چون قند موجود در میوه طبیعی است، میتوان مقدار نامحدودی از میوه یا میوه خشک مصرف کرد. میوههای خشک حجم کمی دارند و مصرف مقدار زیادی از آنها آسانتر است.
برای پایین آوردن تریگلیسیرید چه چیزهایی نخوریم؟
گاهی برای کاهش تریگلیسیرید، آنچه کمتر میخوریم حتی از اضافه کردن یک غذای خاص مهمتر است.
نوشابه و نوشیدنیهای شیرین
یکی از اولین مواردی که بهتر است محدود شود، نوشیدنیهای حاوی شکر افزوده است.
از جمله:
- نوشابه
- نوشیدنی انرژیزا
- شربتهای شیرین
- چای و قهوه بسیار شیرین
- آبمیوههای صنعتی
مصرف زیاد قند یکی از عوامل مرتبط با افزایش تریگلیسیرید است.
شیرینی و قند
کیک، کلوچه، شکلاتهای شیرین، بیسکویت، شیرینیهای سنتی و دسرها بهتر است به خوراکیهای گهگاهی تبدیل شوند، نه بخشی ثابت از برنامه روزانه.
آرد سفید و کربوهیدراتهای تصفیهشده
مصرف زیاد غذاهای تهیهشده از آرد سفید و سایر کربوهیدراتهای ساده میتواند در بالا رفتن تریگلیسیرید نقش داشته باشد.
بنابراین بهتر است مصرف زیاد مواردی مانند:
- نان سفید
- شیرینی
- کیک
- بیسکویت
- برخی غلات صبحانه شیرین
کاهش پیدا کند.
برنج سفید ممنوع است؟
خیر. برای بسیاری از افراد لازم نیست برنج سفید کاملاً حذف شود.
مسئله اصلی مقدار مصرف و ترکیب کل رژیم است. اگر سهم برنج بسیار زیاد باشد و در کنار آن سبزیجات، پروتئین و فیبر کمی مصرف شود، مقدار کربوهیدرات دریافتی میتواند بالا برود.
میتوانید مقدار برنج را کاهش دهید و در کنار آن سبزیجات و پروتئین بیشتری قرار دهید یا بخشی از غلات مصرفی را از انواع کامل انتخاب کنید.
چربیهای اشباع و غذاهای بسیار فرآوریشده
بهتر است مصرف موادی مانند:
- گوشتهای بسیار چرب
- فرآوردههای گوشتی
- فستفود
- غذاهای سرخشده
- برخی شیرینیهای صنعتی
- لبنیات بسیار پرچرب
محدود شود و سهم بیشتری از چربی رژیم از منابع غیراشباع تأمین شود.
الکل و تریگلیسیرید؛ ارتباط مهمی که نباید نادیده گرفت
مصرف زیاد الکل میتواند تریگلیسیرید خون را افزایش دهد. توصیه میشود افراد دارای تریگلیسیرید بالا مصرف الکل را محدود کنند و در افرادی که تریگلیسیرید بسیار بالا دارند، ممکن است پزشک قطع کامل الکل را توصیه کند.
بهخصوص اگر تریگلیسیرید شما 500 یا بالاتر است، درباره مصرف الکل و رژیم مناسب حتماً با پزشک مشورت کنید.
یک نمونه برنامه غذایی برای کاهش تریگلیسیرید
این برنامه صرفاً یک نمونه عمومی است و باید با توجه به وزن، بیماریهای زمینهای و نیاز انرژی هر فرد تنظیم شود.
صبحانه
جو دوسر با شیر کمچرب و بدون شکر + چند عدد گردو + مقدار کمی میوه
میانوعده
یک عدد سیب یا گلابی
ناهار
ماهی کبابی یا مرغ بدون پوست + مقدار متناسب برنج یا غلات کامل + بشقاب بزرگ سالاد و سبزیجات
عصرانه
ماست ساده کمچرب یا مقدار کمی مغز خام
شام
خوراک عدس یا لوبیا همراه با سبزیجات و مقدار کمی نان سبوسدار
نوشیدنی
آب، چای یا قهوه بدون شکر
این نوع الگوی غذایی از سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، پروتئین کمچرب و چربیهای سالم استفاده میکند؛ گروههایی که در رژیم غذایی قلبسالم توصیه میشوند.
آیا سیر یا آبلیمو تریگلیسیرید را سریع پایین میآورند؟
گاهی برای کاهش چربی خون، مواد غذایی خاصی مانند سیر، لیموترش، سرکه سیب یا دمنوشهای مختلف بهعنوان درمان سریع معرفی میشوند.
اما تریگلیسیرید بالا معمولاً با مصرف یک ماده غذایی خاص درمان نمیشود.
آنچه اهمیت بیشتری دارد، الگوی کلی زندگی است:
- کاهش قند افزوده
- کنترل مقدار کالری
- مصرف غذاهای کامل و پرفیبر
- فعالیت بدنی
- کنترل وزن
- محدود کردن الکل
- درمان بیماریهای زمینهای در صورت وجود
تغییرات سبک زندگی از پایههای اصلی درمان تریگلیسیرید بالا محسوب میشوند.
آیا قرص امگا 3 برای پایین آوردن تریگلیسیرید خوب است؟
بین امگا 3 موجود در غذا، مکملهای بدون نسخه و داروهای امگا 3 تجویزی تفاوت وجود دارد.
داروهای حاوی امگا 3 غلیظ ممکن است در برخی افراد برای درمان تریگلیسیرید بالا تجویز شوند، اما مکملهای معمولی موجود در بازار لزوماً معادل داروهای تجویزی نیستند.
بنابراین اگر تریگلیسیرید شما بالاست، مصرف خودسرانه دوزهای زیاد مکمل روغن ماهی جایگزین مراجعه به پزشک نیست.
آیا کاهش وزن میتواند تریگلیسیرید را پایین بیاورد؟
اگر اضافهوزن دارید، رسیدن به وزن سالم یکی از راهکارهای مهم برای مدیریت تریگلیسیرید است.
علاوه بر تغذیه، فعالیت بدنی منظم نیز نقش مهمی دارد.
لازم نیست تمام تغییرات یکباره اتفاق بیفتند. پیادهروی منظم، کاهش نوشیدنیهای شیرین و کوچکتر کردن حجم وعدهها میتوانند شروعهای ساده و قابل اجرا باشند.
چه زمانی تریگلیسیرید بالا نیاز به مراجعه به پزشک دارد؟
اگر نتیجه آزمایش تریگلیسیرید شما بالاست، بهتر است فقط با تغییر غذا موضوع را رها نکنید؛ مخصوصاً اگر مقدار آن بسیار بالاست یا بیماری زمینهای دارید.
بررسی پزشکی اهمیت بیشتری دارد اگر:
- تریگلیسیرید 500 mg/dL یا بیشتر باشد.
- دیابت دارید.
- سابقه بیماری قلبی دارید.
- داروی خاصی مصرف میکنید.
- سابقه خانوادگی چربی خون بسیار بالا دارید.
- کمکاری تیروئید یا بیماری کبد و کلیه دارید.
- با اصلاح سبک زندگی همچنان تریگلیسیرید بالا باقی مانده است.
تریگلیسیرید بسیار بالا میتواند خطر پانکراتیت را افزایش دهد و در بعضی بیماران علاوه بر رژیم غذایی، دارو نیز لازم است.
سوالات متداول
نیازی به یک نوشیدنی یا ماده غذایی خاص بهصورت ناشتا نیست. آنچه اهمیت بیشتری دارد، کیفیت رژیم غذایی در طول شبانهروز است.
گردو حاوی چربیهای غیراشباع و نوعی امگا 3 گیاهی است و میتواند بخشی از رژیم قلبسالم باشد. با این حال، به دلیل کالری بالا بهتر است در مقدار متعادل مصرف شود.
نتیجهگیری
اگر میپرسید برای کاهش تریگلیسیرید چه بخوریم؟ بهتر است تمرکز خود را از یک غذای خاص بردارید و به کل الگوی غذایی توجه کنید.
سبزیجات، حبوبات، ماهی، غلات کامل، مغزها و چربیهای غیراشباع میتوانند بخش اصلی یک رژیم مناسب باشند. در مقابل، کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین، شیرینی، کربوهیدراتهای تصفیهشده، غذاهای بسیار فرآوریشده و مصرف زیاد الکل اهمیت زیادی دارد.
در کنار رژیم غذایی، کنترل وزن و فعالیت بدنی منظم نیز میتوانند به بهبود تریگلیسیرید کمک کنند. اگر عدد تریگلیسیرید شما به 500 mg/dL یا بیشتر رسیده است، تنها به رژیم غذایی اکتفا نکنید و برای تعیین علت و انتخاب درمان مناسب با پزشک مشورت کنید.