روزانه چقدر پروتئین بخوریم؟ محاسبه پروتئین مورد نیاز بر اساس وزن و فعالیت

اگر می‌خواهید رژیم سالم‌تری داشته باشید، عضله بسازید یا وزن کم کنید، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده که روزانه چقدر پروتئین بخوریم؟ پاسخ برای همه یکسان نیست. فردی که بیشتر روز را پشت میز می‌نشیند، با کسی که چهار یا پنج جلسه در هفته ورزش می‌کند نیاز پروتئینی متفاوتی دارد.

وزن بدن، میزان فعالیت، نوع ورزش، سن، هدف کاهش وزن یا عضله‌سازی و حتی بعضی بیماری‌ها می‌توانند مقدار پروتئین مورد نیاز را تغییر دهند. با این حال، یک فرمول ساده وجود دارد که می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد. در ادامه مقدار پروتئین روزانه برای افراد عادی، ورزشکاران و افرادی که قصد عضله‌سازی یا کاهش وزن دارند را به زبان ساده بررسی می‌کنیم.

روزانه چقدر پروتئین باید مصرف کنیم؟

برای یک بزرگسال سالم با فعالیت معمولی، مقدار پایه پروتئین روزانه تقریباً برابر است با:

0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

یعنی اگر 70 کیلوگرم وزن دارید:

70 × 0.8 = حدود 56 گرم پروتئین در روز

این عدد مقدار پایه است و به این معنی نیست که تمام افراد 70 کیلویی دقیقاً باید 56 گرم پروتئین مصرف کنند.

اگر ورزش می‌کنید، در حال کاهش وزن هستید یا تمرین قدرتی انجام می‌دهید، ممکن است نیاز شما بیشتر باشد.

جدول مقدار پروتئین روزانه بر اساس وزن

وزن بدن	نیاز تقریبی فرد کم‌تحرک
50 کیلوگرم	40 گرم
55 کیلوگرم	44 گرم
60 کیلوگرم	48 گرم
65 کیلوگرم	52 گرم
70 کیلوگرم	56 گرم
75 کیلوگرم	60 گرم
80 کیلوگرم	64 گرم
90 کیلوگرم	72 گرم
100 کیلوگرم	80 گرم

این جدول برای افراد سالم با فعالیت عادی است. ورزشکاران معمولاً باید مقدار بیشتری دریافت کنند.

چطور پروتئین مورد نیاز بدن را محاسبه کنیم؟

برای محاسبه پروتئین روزانه می‌توانید وزن خود را در عدد متناسب با سطح فعالیت ضرب کنید.

فرد کم‌تحرک

وزن × 0.8

مثلاً:

فرد 80 کیلویی:

80 × 0.8 = 64 گرم پروتئین

فرد دارای فعالیت ورزشی منظم

مقدار مورد نیاز معمولاً حدود:

1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن

است.

برای فرد 70 کیلویی:

70 × 1.2 = 84 گرم

70 × 1.6 = 112 گرم

یعنی حدود 84 تا 112 گرم پروتئین در روز.

ورزشکار با تمرین سنگین یا هدف عضله‌سازی

در افرادی که تمرینات مقاومتی منظم و نسبتاً سنگینی دارند، مقدار پروتئین می‌تواند به حدود:

1.6 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن

برسد.

برای فرد 80 کیلویی:

80 × 1.6 = 128 گرم

80 × 2 = 160 گرم

بنابراین چنین فردی ممکن است روزانه تقریباً 128 تا 160 گرم پروتئین نیاز داشته باشد.

برای عضله‌سازی روزانه چقدر پروتئین بخوریم؟

اگر هدفتان افزایش حجم عضلانی است، فقط رفتن به باشگاه کافی نیست. عضلات برای بازسازی و رشد به پروتئین کافی نیاز دارند.

برای بسیاری از افرادی که تمرین قدرتی انجام می‌دهند، دریافت حدود 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نقطه مناسبی محسوب می‌شود.

برای مثال:

فرد 60 کیلویی: حدود 96 گرم

فرد 70 کیلویی: حدود 112 گرم

فرد 80 کیلویی: حدود 128 گرم

فرد 90 کیلویی: حدود 144 گرم

البته مصرف پروتئین بسیار بیشتر از نیاز، الزاماً باعث عضله‌سازی سریع‌تر نمی‌شود.

بدن برای ساخت عضله علاوه بر پروتئین به موارد زیر هم نیاز دارد:

• تمرین مقاومتی منظم
• دریافت انرژی کافی
• خواب مناسب
• استراحت و ریکاوری
• دریافت کربوهیدرات و چربی سالم

پس اگر تمرین مناسبی نداشته باشید، صرفاً با افزایش مقدار مرغ، تخم‌مرغ یا وی پروتئین عضله بیشتری ساخته نمی‌شود.

برای کاهش وزن چقدر پروتئین بخوریم؟

پروتئین در رژیم لاغری اهمیت زیادی دارد؛ زیرا می‌تواند به حفظ توده عضلانی و ایجاد احساس سیری کمک کند.

افرادی که همزمان رژیم کاهش وزن دارند و ورزش می‌کنند، معمولاً به پروتئین بیشتری نسبت به یک فرد کم‌تحرک نیاز دارند.

برای بسیاری از این افراد، محدوده‌ای حدود:

1.2 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

می‌تواند مناسب باشد.

اما یک نکته مهم وجود دارد:

زیاد کردن پروتئین به‌تنهایی باعث لاغری نمی‌شود.

اگر کالری دریافتی همچنان بیشتر از نیاز بدن باشد، حتی یک رژیم پرپروتئین هم می‌تواند مانع کاهش وزن شود.

آیا پروتئین باعث لاغری می‌شود؟

پروتئین یک «چربی‌سوز» نیست، اما می‌تواند کاهش وزن را ساده‌تر کند.

یکی از مزایای غذاهای پروتئینی این است که معمولاً احساس سیری بیشتری نسبت به بسیاری از غذاهای کم‌پروتئین ایجاد می‌کنند.

به همین دلیل وجود مقدار مناسبی پروتئین در صبحانه، ناهار و شام ممکن است کمک کند:

• دیرتر گرسنه شوید.
• ریزه‌خواری کمتر شود.
• حجم عضلات در رژیم بهتر حفظ شود.
• کنترل وعده‌های غذایی راحت‌تر شود.

با این حال، اصل کاهش وزن همچنان به مجموع رژیم غذایی و میزان انرژی دریافتی مربوط است.

بعد از ورزش چقدر پروتئین بخوریم؟

برای بیشتر افراد، مصرف حدود 20 تا 30 گرم پروتئین باکیفیت بعد از تمرین مقدار مناسبی محسوب می‌شود.

البته افراد سنگین‌وزن یا ورزشکارانی با تمرینات شدید ممکن است کمی بیشتر نیاز داشته باشند.

برای مثال یک وعده بعد از تمرین می‌تواند شامل یکی از این گزینه‌ها باشد:

• مرغ و برنج
• تخم‌مرغ و نان
• ماست یونانی و میوه
• شیر و یک وعده غذایی متعادل
• وی پروتئین در صورت نیاز

نکته مهم‌تر از چند دقیقه بعد از ورزش، مقدار کل پروتئینی است که در طول روز دریافت می‌کنید.

یعنی اگر بعد از تمرین 30 گرم پروتئین بخورید اما کل پروتئین روزانه شما بسیار کمتر از نیازتان باشد، برنامه تغذیه‌ای ایده‌آلی ندارید.

بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟

لازم نیست تمام پروتئین روزانه را در یک وعده مصرف کنید.

بهتر است مقدار مورد نیاز را میان وعده‌های اصلی تقسیم کنید.

برای مثال اگر روزانه 100 گرم پروتئین نیاز دارید، می‌توانید تقریباً به این شکل تقسیم کنید:

• صبحانه: 25 گرم
• ناهار: 30 گرم
• میان‌وعده: 15 گرم
• شام: 30 گرم

این روش معمولاً عملی‌تر از این است که بیشتر پروتئین روز را در وعده شام مصرف کنید.

صبحانه چقدر پروتئین داشته باشد؟

صبحانه بسیاری از افراد پروتئین کمی دارد.

چای، نان، مربا یا بیسکویت ممکن است انرژی فراهم کنند، اما مقدار پروتئین آنها پایین است.

برای بالا بردن پروتئین صبحانه می‌توانید از این مواد استفاده کنید:

• تخم‌مرغ
• شیر
• ماست یونانی
• پنیر
• مغزها
• کره بادام‌زمینی بدون شکر افزوده
• حبوبات
• جو دوسر همراه شیر یا ماست

برای بسیاری از افراد، صبحانه‌ای با حدود 20 تا 30 گرم پروتئین می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

بهترین منابع پروتئین کدام‌اند؟

برای دریافت پروتئین کافی لازم نیست فقط مرغ و تخم‌مرغ بخورید.

منابع پروتئینی بسیار متنوع‌اند.

منابع حیوانی پروتئین

• سینه مرغ
• ماهی
• گوشت قرمز کم‌چرب
• تخم‌مرغ
• شیر
• ماست
• ماست یونانی
• پنیر

منابع گیاهی پروتئین

• عدس
• لوبیا
• نخود
• سویا
• توفو
• مغزها
• دانه‌ها
• برخی غلات

ترکیب منابع گیاهی و حیوانی می‌تواند هم تنوع رژیم را بیشتر کند و هم مواد مغذی متفاوتی در اختیار بدن قرار دهد.

هر تخم‌مرغ چقدر پروتئین دارد؟

یک تخم‌مرغ متوسط تا بزرگ معمولاً حدود 6 تا 7 گرم پروتئین دارد.

بنابراین سه عدد تخم‌مرغ می‌تواند تقریباً 18 تا 21 گرم پروتئین تأمین کند.

البته اگر هدف شما دریافت 100 گرم پروتئین در روز باشد، منطقی نیست تمام آن را فقط از تخم‌مرغ بگیرید.

تنوع غذایی اهمیت بیشتری دارد.

100 گرم مرغ چقدر پروتئین دارد؟

مقدار دقیق با توجه به بخش مرغ و روش پخت متفاوت است، اما 100 گرم سینه مرغ پخته معمولاً مقدار قابل توجهی پروتئین دارد و یکی از منابع متداول پروتئین در رژیم‌های ورزشی محسوب می‌شود.

همین موضوع باعث شده مرغ یکی از ساده‌ترین مواد غذایی برای بالا بردن پروتئین وعده ناهار یا شام باشد.

با این حال بهتر است در طول هفته فقط به مرغ وابسته نباشید و از ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و سایر منابع نیز استفاده کنید.

چه غذاهایی پروتئین زیادی دارند؟

اگر قصد افزایش پروتئین رژیم را دارید، این مواد غذایی انتخاب‌های مناسبی هستند:

• مرغ
• ماهی
• گوشت کم‌چرب
• تخم‌مرغ
• ماست یونانی
• پنیر کاتیج
• شیر
• عدس
• لوبیا
• نخود
• سویا
• توفو
• بادام
• بادام‌زمینی
• تخمه‌ها و دانه‌ها

البته بعضی منابع مانند مغزها علاوه بر پروتئین، چربی و کالری نسبتاً زیادی هم دارند؛ بنابراین اگر در رژیم کاهش وزن هستید باید مقدار مصرف آنها کنترل شود.

آیا پروتئین گیاهی برای عضله‌سازی کافی است؟

بله، با برنامه‌ریزی مناسب می‌توان بخش زیادی یا حتی تمام پروتئین مورد نیاز را از منابع گیاهی دریافت کرد.

حبوبات، سویا، توفو، مغزها و دانه‌ها منابع پروتئین گیاهی هستند.

افرادی که رژیم کاملاً گیاهی دارند باید تنوع منابع پروتئینی را بیشتر رعایت کنند تا مجموعه مناسبی از اسیدهای آمینه ضروری دریافت شود.

پس گیاه‌خوار بودن الزاماً به معنی کمبود پروتئین نیست.

آیا برای عضله‌سازی حتماً وی پروتئین لازم است؟

خیر.

وی پروتئین فقط یک راه سریع و راحت برای دریافت پروتئین است.

اگر از طریق غذا بتوانید نیاز روزانه خود را تأمین کنید، هیچ الزامی برای مصرف مکمل ندارید.

برای مثال اگر نیاز شما 100 گرم پروتئین است و این مقدار را با ترکیبی از:

• تخم‌مرغ
• مرغ
• ماهی
• لبنیات
• حبوبات

دریافت می‌کنید، ممکن است اصلاً نیازی به پودر پروتئین نداشته باشید.

وی بیشتر برای افرادی کاربرد دارد که تأمین پروتئین کافی از طریق غذا برایشان دشوار است.

یک اسکوپ وی پروتئین چقدر پروتئین دارد؟

مقدار دقیق به محصول بستگی دارد، اما بسیاری از پودرهای وی در هر پیمانه چیزی در حدود 20 تا 25 گرم پروتئین دارند.

حتماً باید جدول تغذیه‌ای محصول بررسی شود، زیرا اندازه اسکوپ و مقدار واقعی پروتئین برندهای مختلف یکسان نیست.

همچنین یک اسکوپ وی به این معنی نیست که 25 گرم به نیاز بدن شما اضافه شده و هرچه بیشتر مصرف کنید بهتر است.

ابتدا باید ببینید کل پروتئین مورد نیاز روزانه شما چقدر است.

آیا خوردن پروتئین زیاد باعث چاقی می‌شود؟

پروتئین هم مانند سایر درشت‌مغذی‌ها انرژی دارد.

اگر مقدار زیادی پروتئین به رژیمی اضافه کنید که از قبل کالری کافی یا بیش از نیاز دارد، در نهایت کالری کل روز افزایش پیدا می‌کند.

بنابراین این تصور که:

«پروتئین هرچقدر بخوریم چاق نمی‌کند»

درست نیست.

مقدار پروتئین باید متناسب با نیاز بدن و هدف شما باشد.

آیا پروتئین زیاد برای کلیه ضرر دارد؟

در افراد سالم، دریافت پروتئین در محدوده‌های معمول رژیم ورزشی لزوماً به معنی آسیب کلیوی نیست.

اما افرادی که بیماری کلیوی دارند شرایط متفاوتی دارند و ممکن است نیاز به محدود کردن یا تغییر مقدار پروتئین داشته باشند.

به همین دلیل اگر:

• بیماری کلیه دارید
• کراتینین شما بالاست
• تحت دیالیز هستید
• پزشک درباره عملکرد کلیه هشدار داده است

نباید مقدار پروتئین رژیم یا مکمل‌های پروتئینی را خودسرانه افزایش دهید.

نیاز پروتئین در بیماری کلیوی باید بر اساس شرایط فرد تعیین شود.

آیا پروتئین در روزهای استراحت هم لازم است؟

بله.

رشد و ترمیم عضله فقط هنگام تمرین اتفاق نمی‌افتد. بخش مهمی از بازسازی بدن در ساعت‌ها و حتی روز بعد از تمرین ادامه دارد.

بنابراین اگر ورزشکار هستید، در روزهای استراحت نیز باید پروتئین کافی دریافت کنید.

نیازی نیست روز بدون تمرین ناگهان پروتئین را به نصف کاهش دهید.

آیا می‌توان همه پروتئین را در شام خورد؟

بهتر است این کار را نکنید.

فرض کنید نیاز روزانه شما 100 گرم است. اینکه صبح و ظهر تقریباً هیچ پروتئینی نخورید و شب 100 گرم دریافت کنید، از نظر برنامه غذایی روش مناسبی نیست.

توزیع پروتئین در طول روز:

• رژیم را متعادل‌تر می‌کند.
• دریافت پروتئین کافی در هر وعده را راحت‌تر می‌کند.
• برای افراد ورزشکار شرایط مناسب‌تری برای ریکاوری عضلانی ایجاد می‌کند.

بهتر است تقریباً در هر وعده اصلی یک منبع پروتئین داشته باشید.

یک برنامه ساده برای دریافت 100 گرم پروتئین در روز

مقدار دقیق مواد غذایی بسته به محصول و روش پخت متفاوت است، اما یک نمونه ساده می‌تواند شبیه این باشد:

صبحانه

تخم‌مرغ + شیر یا ماست

حدود 20 تا 25 گرم پروتئین

ناهار

مرغ یا ماهی + برنج + سبزیجات

حدود 30 تا 35 گرم پروتئین

میان‌وعده

ماست یونانی یا شیر + مقدار کمی مغز

حدود 15 تا 20 گرم پروتئین

شام

تخم‌مرغ، حبوبات، ماهی یا مرغ

حدود 25 تا 30 گرم پروتئین

به این ترتیب بدون وابستگی کامل به مکمل می‌توان مقدار قابل توجهی پروتئین دریافت کرد.

نشانه‌های کمبود پروتئین چیست؟

کمبود شدید پروتئین در افرادی که رژیم غذایی متنوع و کافی دارند شایع نیست.

اما دریافت ناکافی طولانی‌مدت می‌تواند با مشکلاتی مانند:

• کاهش توده عضلانی
• ضعف
• کاهش توان بدنی
• اختلال در ترمیم بافت
• مشکلات تغذیه‌ای

همراه باشد.

البته این علائم اختصاصی نیستند و می‌توانند دلایل بسیار دیگری داشته باشند؛ بنابراین تشخیص کمبود پروتئین فقط بر اساس علائم صحیح نیست.

آیا کودکان و سالمندان هم به همین مقدار پروتئین نیاز دارند؟

خیر.

نیاز پروتئینی کودکان، نوجوانان، سالمندان، زنان باردار و شیرده با بزرگسال سالم معمولی متفاوت است.

به‌خصوص در سالمندان، حفظ توده عضلانی اهمیت زیادی پیدا می‌کند و کیفیت رژیم و دریافت کافی پروتئین اهمیت بیشتری دارد.

در این گروه‌ها بهتر است مقدار دقیق بر اساس سن، وزن، وضعیت سلامت و سطح فعالیت تعیین شود.

چه کسانی نباید خودسرانه رژیم پرپروتئین بگیرند؟

رژیم‌های بسیار پرپروتئین برای همه مناسب نیستند.

اگر یکی از شرایط زیر را دارید، بهتر است قبل از افزایش قابل توجه پروتئین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید:

• بیماری کلیوی
• بیماری کبدی
• بارداری
• بیماری‌های متابولیک خاص
• سابقه اختلالات تغذیه‌ای
• مصرف داروهای خاص
• محدودیت‌های غذایی پزشکی

در چنین شرایطی مقدار پروتئین باید شخصی‌سازی شود.

اشتباهات رایج درباره مصرف پروتئین

هرچه بیشتر بخورم، عضله بیشتری می‌سازم

خیر. بعد از رسیدن به نیاز بدن، افزایش شدید پروتئین لزوماً رشد عضله را بیشتر نمی‌کند.

بدون مکمل نمی‌توان عضله ساخت

اشتباه است. بسیاری از افراد تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذا دریافت می‌کنند.

فقط مرغ پروتئین دارد

تخم‌مرغ، ماهی، لبنیات، گوشت، سویا، حبوبات و مغزها نیز منابع پروتئین هستند.

باید بلافاصله بعد از تمرین پروتئین بخوریم

دریافت پروتئین در ساعات نزدیک تمرین مفید است، اما لازم نیست با پایان آخرین حرکت بدنسازی بلافاصله شیک پروتئین بنوشید.

مقدار کل پروتئین روزانه اهمیت بسیار زیادی دارد.

روزهای استراحت پروتئین لازم نیست

اشتباه است. ترمیم عضلات در روز استراحت نیز ادامه دارد.

سوالات متداول

نتیجه‌گیری

اگر می‌پرسید روزانه چقدر پروتئین بخوریم؟ بهترین پاسخ به وزن و میزان فعالیت شما بستگی دارد.

برای یک بزرگسال سالم با فعالیت معمولی، مقدار پایه حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یعنی فرد 70 کیلویی تقریباً 56 گرم پروتئین نیاز دارد.

اما اگر ورزش می‌کنید، به‌ویژه تمرین قدرتی دارید، نیاز شما بیشتر می‌شود و می‌تواند در محدوده حدود 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قرار بگیرد.

مهم‌تر از مصرف مقدار بسیار زیاد پروتئین، رسیدن به نیاز واقعی بدن و توزیع مناسب آن در طول روز است. مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، سویا و مغزها همگی می‌توانند در تأمین این نیاز نقش داشته باشند و برای بیشتر افراد استفاده از مکمل پروتئینی الزامی نیست.

اگر بیماری کلیوی یا بیماری زمینه‌ای دارید، باردار هستید یا قصد دارید رژیم بسیار پرپروتئین داشته باشید، مقدار مناسب پروتئین باید با توجه به شرایط شما تعیین شود.