سیبزمینی یکی از غذاهایی است که معمولاً با شروع رژیم لاغری خیلی زود از برنامه غذایی حذف میشود. اما آیا واقعاً سیب زمینی چاق کننده است یا آنچه باعث افزایش وزن میشود، مقدار مصرف و نحوه پخت آن است؟ پاسخ علمی کمی متفاوت از تصور رایج است. سیبزمینی آبپز یا تنوری میتواند حتی در برنامه کاهش وزن نیز جای داشته باشد و در برخی مطالعات، به دلیل چگالی انرژی نسبتاً پایین و ایجاد احساس سیری، عملکرد خوبی داشته است.
در مقابل، سیبزمینی سرخشده، چیپس و مدلهایی که با مقدار زیادی روغن، کره یا سس مصرف میشوند، میتوانند کالری وعده را بهطور قابل توجهی افزایش دهند. بنابراین قبل از حذف کامل سیبزمینی، بهتر است بدانیم چه مقدار، به چه شکل و همراه با چه غذاهایی آن را مصرف کنیم.
سیب زمینی چاق کننده است یا نه؟
بهطور خلاصه، خود سیبزمینی را نمیتوان یک ماده غذایی ذاتاً چاقکننده دانست.
افزایش چربی بدن معمولاً زمانی اتفاق میافتد که در طول زمان انرژی دریافتی شما بیشتر از انرژی مصرفی باشد. بنابراین تأثیر سیبزمینی بر وزن به مواردی مانند اندازه وعده، روش پخت، مقدار روغن و سایر غذاهای مصرفشده در کنار آن بستگی دارد.
در یک کارآزمایی کنترلشده ۸ هفتهای روی افراد دارای مقاومت به انسولین، رژیمی با چگالی انرژی پایین که مقدار قابل توجهی سیبزمینی داشت، با کاهش وزن همراه بود و نتیجه آن از نظر کاهش وزن با رژیم حاوی حبوبات قابل مقایسه بود. این مطالعه نشان میدهد حضور سیبزمینی در رژیم غذایی الزاماً مانع لاغری نمیشود.
بنابراین این دو وعده را نمیتوان یکسان دانست:
- سیبزمینی آبپز + مرغ + سالاد
- سیبزمینی سرخشده + سس + نوشابه + فستفود
مشکل معمولاً زمانی شروع میشود که سیبزمینی به شکل پرچرب و در حجم زیاد مصرف شود.
چرا همه فکر میکنند سیب زمینی چاق میکند؟
دلیل اصلی احتمالاً به نوع رایج مصرف سیبزمینی برمیگردد.
خیلی از افراد سیبزمینی را بیشتر به شکل:
- سیبزمینی سرخشده
- چیپس
- سیبزمینی همراه با سس
- پوره پر از کره
- سیبزمینی تنوری با پنیر
- سیبزمینی کنار همبرگر و فستفود
مصرف میکنند.
در چنین شرایطی فقط سیبزمینی وارد بدن نمیشود؛ مقدار زیادی چربی، نمک و انرژی نیز به وعده اضافه میشود.
مطالعات مشاهدهای بلندمدت نیز بین مصرف بیشتر سیبزمینیهای سرخشده و افزایش وزن ارتباط نشان دادهاند، هرچند این مطالعات بهتنهایی ثابت نمیکنند که سیبزمینی علت مستقیم افزایش وزن بوده است.
سیب زمینی آبپز چاق کننده است؟
سیبزمینی آبپز در مقدار مناسب میتواند حتی بخشی از رژیم لاغری باشد.
آبپز کردن برخلاف سرخ کردن، نیازمند اضافه کردن مقدار زیادی روغن نیست. علاوه بر این، سیبزمینی آبپز میتواند احساس سیری قابل توجهی ایجاد کند.
در یک مطالعه معروف درباره شاخص سیری مواد غذایی، سیبزمینی آبپز بالاترین امتیاز سیری را در میان غذاهای بررسیشده به دست آورد.
مطالعات دیگری نیز نشان دادهاند وعده حاوی سیبزمینی میتواند در مقایسه با وعده حاوی برنج یا پاستا، احساس گرسنگی کمتری ایجاد کند.
پس اگر سیبزمینی آبپز را با مقدار مناسب و بدون کره، سس یا روغن زیاد مصرف کنید، دلیلی برای ممنوع کردن کامل آن وجود ندارد.
سیب زمینی سرخ کرده چاق کننده است؟
سیبزمینی سرخشده شرایط متفاوتی دارد.
هنگام سرخ شدن، مقداری روغن وارد غذا میشود و در نتیجه چگالی انرژی آن افزایش پیدا میکند. همین موضوع باعث میشود بتوانید کالری بیشتری را در حجم نسبتاً کمی دریافت کنید.
در یک مطالعه مقایسهای نیز سیبزمینی آبپز در مقدار انرژی برابر، سیرکنندگی بیشتری از سیبزمینی سرخشده داشت.
مصرف مکرر سیبزمینیهای تهیهشده در روغن، از جمله سیبزمینی سرخشده و چیپس، در مطالعات مشاهدهای با افزایش وزن بیشتری همراه بوده است.
بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است مصرف سیبزمینی سرخشده را محدود کنید و بیشتر از روشهای آبپز، بخارپز یا تنوری با روغن کم استفاده کنید.
سیب زمینی برای لاغری خوب است یا بد؟
سیبزمینی نه یک غذای معجزهآسای لاغرکننده است و نه غذایی که حتماً باعث چاقی شود.
اگر درست مصرف شود، حتی میتواند به دلیل ایجاد سیری بخشی از برنامه کاهش وزن باشد.
در یک کارآزمایی بالینی، افرادی که رژیمی کمچگالی از نظر انرژی و غنی از سیبزمینی داشتند، طی هشت هفته کاهش وزن نشان دادند.
برای استفاده از سیبزمینی در رژیم لاغری بهتر است:
- آن را آبپز یا تنوری کنید.
- روغن کمتری استفاده کنید.
- حجم وعده را کنترل کنید.
- همراه پروتئین مصرف کنید.
- مقدار زیادی سبزیجات کنار آن قرار دهید.
- همزمان مقدار زیادی نان و برنج نخورید.
- از سسهای پرچرب دوری کنید.
سیب زمینی چگونه میتواند به احساس سیری کمک کند؟
یکی از ویژگیهای جالب سیبزمینی، قدرت سیرکنندگی آن است.
در مطالعات مقایسهای، وعدههای حاوی سیبزمینی در برخی شرایط نسبت به برنج و پاستا احساس سیری بیشتری ایجاد کردهاند. پژوهشگران چگالی انرژی پایینتر سیبزمینی را یکی از عوامل احتمالی این تفاوت دانستهاند.
این موضوع برای کاهش وزن اهمیت دارد؛ زیرا غذایی که شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارد ممکن است کنترل حجم غذای بعدی را آسانتر کند.
البته این مزیت زمانی کاهش پیدا میکند که سیبزمینی را در روغن فراوان سرخ کنیم یا مقدار زیادی سس و پنیر به آن اضافه کنیم.
برای لاغری سیب زمینی را با چه چیزی بخوریم؟
بهتر است سیبزمینی تنها ماده اصلی وعده نباشد.
یک وعده متعادلتر میتواند چنین ترکیبی داشته باشد:
گزینه اول
سیبزمینی آبپز + مرغ کبابی + سالاد
گزینه دوم
سیبزمینی تنوری + تخممرغ + خیار و گوجه
گزینه سوم
سیبزمینی آبپز + ماهی + سبزیجات بخارپز
گزینه چهارم
سالاد سیبزمینی با سبزیجات، ماست و مقدار کنترلشده روغن
وجود پروتئین و سبزیجات باعث میشود وعده از نظر غذایی متعادلتر باشد و فقط از نشاسته تشکیل نشود.
چقدر سیب زمینی بخوریم که چاق نشویم؟
برای همه افراد یک مقدار ثابت وجود ندارد.
مقدار مناسب به عوامل مختلفی بستگی دارد:
- سن
- وزن
- قد
- میزان فعالیت بدنی
- هدف کاهش یا افزایش وزن
- مقدار سایر کربوهیدراتهای رژیم
- دیابت یا مقاومت به انسولین
- کل کالری مصرفی روزانه
اصل مهم این است که سیبزمینی را بهعنوان بخشی از کربوهیدرات وعده حساب کنید.
برای مثال، اگر مقدار مناسبی سیبزمینی در بشقاب دارید، لازم نیست در همان وعده حجم زیادی برنج و نان نیز اضافه کنید.
آیا سیب زمینی با نان باعث چاقی میشود؟
نه بهصورت خودکار، اما ترکیب حجم زیادی از چند منبع کربوهیدرات میتواند انرژی وعده را بالا ببرد.
مثلاً خوردن:
سیبزمینی + مقدار زیاد نان + برنج
ممکن است بیشتر از نیاز فرد کربوهیدرات و انرژی فراهم کند.
بنابراین اگر سیبزمینی جزء اصلی وعده است، بهتر است مقدار سایر منابع نشاستهای را متناسب کنید.
سیب زمینی یا برنج؛ کدام برای لاغری بهتر است؟
هیچکدام را نمیتوان بهطور مطلق بهتر دانست، چون مقدار و نحوه آمادهسازی اهمیت زیادی دارد.
با این حال، در یک مطالعه تصادفی، افراد پس از وعده حاوی سیبزمینی نسبت به وعدههای حاوی برنج یا پاستا گرسنگی کمتری و احساس سیری بیشتری گزارش کردند.
این موضوع میتواند برای برخی افراد در رژیم لاغری مزیت باشد.
اما اگر سیبزمینی سرخشده را با یک مقدار کوچک برنج ساده مقایسه کنیم، شرایط کاملاً تغییر میکند. بنابراین مقایسه باید بر اساس اندازه وعده و روش پخت انجام شود.
سیب زمینی یا نان؛ کدام چاق کنندهتر است؟
این سؤال بدون مشخص کردن مقدار مصرف پاسخ دقیقی ندارد.
برای مثال ۱۰۰ کالری سیبزمینی را نمیتوان با یک وعده بسیار بزرگ نان مقایسه کرد.
عامل مهمتر این است که:
- چه مقدار میخورید؟
- غذا چگونه پخته شده؟
- همراه آن چه چیزی مصرف میکنید؟
- کل انرژی روزانه شما چقدر است؟
در رژیم کاهش وزن، کنترل مقدار وعده اهمیت بیشتری از حذف کامل یکی از این مواد غذایی دارد.
آیا سیب زمینی شکم را چاق میکند؟
هیچ ماده غذایی بهطور اختصاصی نمیرود و فقط روی شکم به چربی تبدیل شود.
تجمع چربی شکمی تحت تأثیر عواملی مانند:
- مازاد انرژی
- ژنتیک
- فعالیت بدنی
- وضعیت متابولیک
- سن
- هورمونها
قرار دارد.
بنابراین اگر مصرف زیاد غذاهای پرکالری، از جمله سیبزمینی سرخشده، باعث اضافهوزن شود، چربی شکمی نیز میتواند افزایش پیدا کند؛ اما این موضوع به معنی خاص بودن سیبزمینی برای چاق کردن شکم نیست.
خوردن سیب زمینی در شب چاق کننده است؟
خوردن سیبزمینی در شب بهخودیخود باعث چاقی نمیشود.
مثلاً این شام:
سیبزمینی آبپز + مرغ + سالاد
با این شام کاملاً متفاوت است:
سیبزمینی سرخشده + ساندویچ + سس + نوشابه
بنابراین به جای تمرکز فقط روی ساعت خوردن، بهتر است به مقدار انرژی و ترکیب کل وعده توجه کنید.
اگر شام شما متناسب با نیاز انرژی روزانه باشد، صرف وجود سیبزمینی در وعده شب به معنی افزایش وزن نیست.
سیب زمینی با تخم مرغ چاق کننده است؟
سیبزمینی و تخممرغ میتوانند حتی یک وعده نسبتاً سیرکننده ایجاد کنند.
اگر سیبزمینی آبپز و تخممرغ بدون مقدار زیادی روغن تهیه شوند، این ترکیب الزاماً چاقکننده نیست.
مثلاً:
سیبزمینی آبپز + تخممرغ + خیار + گوجه
میتواند از یک وعده بزرگ سیبزمینی سرخشده با سس بسیار متفاوت باشد.
پس باز هم روش پخت و اندازه وعده مهمتر از نام مواد غذایی هستند.
آیا سیب زمینی تنوری چاق کننده است؟
اگر سیبزمینی تنوری با مقدار کمی روغن تهیه شود، میتواند انتخاب مناسبی باشد.
اما اگر روی آن مقدار زیادی:
- پنیر
- کره
- خامه
- سس
- روغن
اضافه شود، میزان انرژی آن افزایش پیدا میکند.
بنابراین «تنوری بودن» بهتنهایی کافی نیست؛ مواد اضافهشده نیز اهمیت دارند.
پوره سیب زمینی چاق کننده است؟
پاسخ به نحوه آمادهسازی آن بستگی دارد.
پوره ساده با مقدار کمی شیر با پورهای که حاوی مقدار زیادی کره، خامه و پنیر است یکسان نیست.
اگر در رژیم لاغری هستید، میتوانید پوره را با مقدار کمتر چربی تهیه کنید و اندازه وعده را کنترل نمایید.
چیپس چاق کنندهتر است یا سیب زمینی؟
چیپس از نظر تغذیهای با یک سیبزمینی ساده قابل مقایسه نیست.
چیپس معمولاً:
- چگالی انرژی بالایی دارد.
- حاوی روغن بیشتری است.
- حجم زیادی از آن بهراحتی خورده میشود.
- مقدار نمک بالایی دارد.
مطالعات مشاهدهای نیز افزایش مصرف چیپس و سیبزمینیهای تهیهشده در روغن را با افزایش وزن بیشتر مرتبط دانستهاند.
بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، محدود کردن چیپس بسیار منطقیتر از حذف سیبزمینی آبپز است.
آیا شاخص گلیسمی بالای سیب زمینی یعنی چاق کننده است؟
نه.
برخی انواع سیبزمینی شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی دارند، اما شاخص گلیسمی بهتنهایی تعیین نمیکند که یک غذا باعث چاقی خواهد شد یا نه.
حتی شاخص گلیسمی سیبزمینی نیز ثابت نیست و میتواند تحت تأثیر نوع سیبزمینی و روش پخت قرار گیرد.
برای مدیریت وزن باید عوامل دیگری مثل:
- اندازه وعده
- کالری کل رژیم
- میزان فعالیت
- پروتئین و فیبر وعده
- روش پخت
را نیز در نظر گرفت.
سیب زمینی سرد برای لاغری بهتر است؟
وقتی سیبزمینی پخته میشود و سپس سرد میشود، بخشی از نشاسته آن میتواند به نشاسته مقاوم تبدیل شود.
در یک مطالعه انسانی، سیبزمینی سردشده نسبت به نوع تازه پختهشده، پاسخ اولیه گلوکز و انسولین پایینتری ایجاد کرد.
مطالعه دیگری نیز نشان داد سرد کردن سیبزمینی آبپز میتواند پاسخ قند و انسولین بعد از غذا را کاهش دهد.
اما این یافته به معنی آن نیست که سیبزمینی سرد چربیسوز است یا باعث لاغری میشود.
کنترل وزن همچنان بیشتر به الگوی کلی رژیم و تعادل انرژی وابسته است.
آیا سیب زمینی بعد از ورزش مناسب است؟
سیبزمینی یک منبع کربوهیدرات است و میتواند در وعده بعد از فعالیت بدنی نیز جای داشته باشد.
مثلاً:
مرغ + سیبزمینی + سبزیجات
میتواند یک وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد.
برای فردی که هدف کاهش وزن دارد، حجم وعده همچنان باید متناسب با انرژی مصرفی و برنامه غذایی باشد.
بنابراین ورزش کردن مجوز مصرف نامحدود سیبزمینی سرخشده یا غذاهای پرکالری نیست.
آیا حذف سیب زمینی باعث لاغری میشود؟
نه لزوماً.
اگر سیبزمینی را حذف کنید اما به جای آن مقدار بیشتری نان، برنج، شیرینی یا خوراکی پرکالری مصرف کنید، ممکن است هیچ تغییری در وزن ایجاد نشود.
از طرف دیگر، اگر حذف سیبزمینی باعث کاهش انرژی دریافتی شود، ممکن است وزن کاهش پیدا کند؛ اما دلیل آن کم شدن مجموع کالری رژیم است، نه ویژگی خاص سیبزمینی.
مطالعات بالینی نشان دادهاند کاهش وزن حتی با وجود مصرف سیبزمینی نیز امکانپذیر است.
بهترین روش پخت سیب زمینی برای رژیم لاغری
اگر هدف کنترل وزن است، روشهای زیر معمولاً انتخاب بهتری هستند:
سیبزمینی آبپز
بدون نیاز به روغن زیاد و با قدرت سیرکنندگی مناسب.
سیبزمینی بخارپز
مشابه نوع آبپز و مناسب برای ترکیب با سبزیجات و پروتئین.
سیبزمینی تنوری
اگر با مقدار کمی روغن تهیه شود، میتواند گزینه خوبی باشد.
سالاد سیبزمینی
اگر به جای سسهای پرچرب از ماست، سبزیجات و مقدار کمی روغن استفاده شود، میتواند انتخاب متعادلتری باشد.
در مقابل، بهتر است مصرف مداوم:
- چیپس
- سیبزمینی سرخشده
- پوره پرکره
- سیبزمینی با سسهای پرچرب
محدود شود.
چند اشتباه رایج درباره سیب زمینی و چاقی
سیبزمینی را کاملاً از رژیم حذف میکنیم
این کار برای کاهش وزن ضروری نیست. مطالعات نشان دادهاند رژیمهای حاوی سیبزمینی نیز میتوانند با کاهش وزن همراه باشند.
سیبزمینی آبپز و سرخشده را یکی میدانیم
این دو از نظر نحوه پخت، میزان چربی و قدرت سیری یکسان نیستند. سیبزمینی آبپز در یک مطالعه در کالری برابر سیرکنندهتر از نوع سرخشده بود.
چون سیبزمینی گیاهی است، هرقدر بخواهیم میخوریم
حتی مواد غذایی سالم نیز در مقدار نامتناسب میتوانند انرژی زیادی وارد رژیم کنند.
سیبزمینی را همراه چند منبع کربوهیدرات میخوریم
سیبزمینی + نان + مقدار زیاد برنج میتواند حجم کربوهیدرات وعده را بهطور قابل توجهی افزایش دهد.
فقط به شاخص گلیسمی توجه میکنیم
شاخص گلیسمی یکی از ویژگیهای غذاست و بهتنهایی درباره تأثیر آن بر وزن تصمیم نمیگیرد. روش پخت نیز میتواند GI سیبزمینی را تغییر دهد.
سوالات متداول درباره چاق کننده بودن سیب زمینی
برای مصرف مداوم در رژیم کاهش وزن انتخاب مناسبی محسوب نمیشود. غذاهای تهیهشده از سیبزمینی در روغن در مطالعات مشاهدهای با افزایش وزن بیشتر ارتباط داشتهاند.
ساعت مصرف بهتنهایی تعیینکننده نیست. اگر شام از مقدار متعادل سیبزمینی، پروتئین و سبزیجات تشکیل شده باشد، صرف خوردن آن در شب باعث چاقی نمیشود.
نتیجهگیری؛ سیب زمینی چاق کننده است یا میتوان در رژیم خورد؟
اگر هنوز این سؤال را دارید که «سیب زمینی چاق کننده است؟» پاسخ کوتاه این است: خیر، سیبزمینی بهتنهایی و بهطور اجتنابناپذیر باعث چاقی نمیشود.
حتی مطالعات کنترلشده نشان دادهاند افرادی که در یک رژیم کمچگالی انرژی سیبزمینی مصرف میکنند نیز میتوانند وزن کم کنند. از طرف دیگر، سیبزمینی آبپز در مطالعات قدرت سیرکنندگی بالایی داشته است.
اما نحوه مصرف تعیینکننده است. سیبزمینی آبپز، بخارپز یا تنوری با روغن کم با چیپس و سیبزمینی سرخشده یکسان نیست. غذاهای تهیهشده از سیبزمینی در روغن در مطالعات مشاهدهای ارتباط بیشتری با افزایش وزن داشتهاند.
اگر قصد لاغری دارید، لازم نیست سیبزمینی را حذف کنید. مقدار آن را کنترل کنید، روش پخت کمچرب را انتخاب کنید و سیبزمینی را همراه پروتئین و سبزیجات بخورید. در نهایت، آنچه بیشتر از یک ماده غذایی روی وزن شما اثر میگذارد، مجموع رژیم غذایی، میزان انرژی دریافتی و سبک زندگی شما در طول زمان است.
1 دیدگاه