اگر قصد کاهش وزن دارید و قهوه بخشی از برنامه روزانه شماست، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده که قهوه ترک برای لاغری بهتر است یا اسپرسو؟ هر دو نوع قهوه تقریباً بدون کالری هستند؛ البته به شرطی که بدون شکر، شیر پرچرب یا افزودنی‌های شیرین مصرف شوند. تفاوت اصلی آن‌ها بیشتر به روش تهیه، حجم مصرف و مقدار کافئین دریافتی برمی‌گردد.
کافئین می‌تواند برای مدت کوتاهی مصرف انرژی و متابولیسم چربی را افزایش دهد، اما هیچ نوع قهوه‌ای به‌تنهایی باعث کاهش وزن قابل توجه نمی‌شود. بنابراین اگر بین قهوه ترک و اسپرسو مردد هستید، باید علاوه بر میزان کافئین، به ترکیبات همراه قهوه، تعداد فنجان‌های روزانه و شرایط بدنی خود نیز توجه کنید.
قهوه واقعاً می‌تواند به لاغری کمک کند؟
قهوه به دلیل داشتن کافئین معمولاً در رژیم‌های کاهش وزن مورد توجه قرار می‌گیرد. کافئین یک ماده محرک است که می‌تواند فعالیت سیستم عصبی را افزایش دهد و به‌طور موقت باعث بالا رفتن مصرف انرژی شود.
مطالعات علمی نشان داده‌اند کافئین می‌تواند میزان متابولیسم چربی را کمی افزایش دهد. یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز نیز نشان داده است که مصرف کافئین با افزایش اندک متابولیسم چربی همراه است، اما اندازه این اثر چندان بزرگ نیست.
بنابراین بهتر است قهوه را کمک‌کننده به رژیم لاغری بدانیم، نه یک نوشیدنی معجزه‌گر برای چربی‌سوزی.
کاهش وزن همچنان بیشتر به عواملی مانند موارد زیر وابسته است:
- ایجاد کسری کالری
- داشتن رژیم غذایی متعادل
- فعالیت بدنی منظم
- دریافت پروتئین و فیبر کافی
- خواب مناسب
- کنترل مصرف خوراکی‌های پرکالری
بیشتر بخوانید: قهوه برای لاغری خوب است؟ واقعیت چربی‌سوزی با قهوه و بهترین روش مصرف
قهوه ترک و اسپرسو چه تفاوتی دارند؟
هر دو نوشیدنی از دانه قهوه تهیه می‌شوند، اما روش آماده‌سازی آن‌ها کاملاً متفاوت است.
در تهیه اسپرسو، آب داغ با فشار زیاد و طی مدت کوتاهی از میان قهوه آسیاب‌شده عبور می‌کند. نتیجه آن یک نوشیدنی کم‌حجم، غلیظ و نسبتاً پرکافئین است.
در مقابل، قهوه ترک با پودر بسیار ریز قهوه تهیه می‌شود. قهوه همراه آب در جذوه یا قهوه‌جوش گرم می‌شود و معمولاً فیلتر نمی‌شود. در نتیجه بخشی از ذرات و روغن‌های طبیعی دانه قهوه نیز وارد فنجان می‌شوند.
اما آیا این تفاوت در روش تهیه باعث می‌شود یکی از آن‌ها برای لاغری بهتر باشد؟ پاسخ چندان ساده نیست.
برای لاغری قهوه ترک بهتر است یا اسپرسو؟
اگر هر دو نوشیدنی را بدون شکر و افزودنی‌های پرکالری مصرف کنید، تفاوت بزرگی از نظر کاهش وزن میان آن‌ها وجود ندارد.
آنچه بیشتر اهمیت دارد، میزان کل کافئینی است که دریافت می‌کنید.
اسپرسو در حجم کم، کافئین نسبتاً زیادی دارد. به همین دلیل نوشیدن یک شات اسپرسو می‌تواند گزینه ساده‌ای برای دریافت کافئین بدون دریافت کالری قابل توجه باشد.
قهوه ترک نیز می‌تواند مقدار قابل توجهی کافئین داشته باشد، اما مقدار دقیق آن به مواردی مانند نوع دانه، میزان قهوه مصرف‌شده، حجم فنجان و روش دم‌آوری بستگی دارد. حتی در مطالعات آزمایشگاهی نیز مقدار کافئین قهوه ترک می‌تواند با توجه به روش تهیه تغییر کند.
بنابراین نمی‌توان گفت صرفاً به دلیل «ترک» یا «اسپرسو» بودن قهوه، یکی به شکل محسوسی چربی بیشتری می‌سوزاند.
اگر بخواهیم یک برنده انتخاب کنیم
برای فردی که هدف اصلی او کنترل کالری و دریافت مقدار مشخصی کافئین است، اسپرسوی ساده می‌تواند کمی کاربردی‌تر باشد؛ زیرا:
- حجم کمی دارد.
- معمولاً بدون شیر و شکر مصرف می‌شود.
- مقدار کافئین مناسبی را در یک سروینگ کوچک فراهم می‌کند.
- تقریباً کالری قابل توجهی ندارد.
اما این مزیت به معنی آن نیست که اسپرسو مستقیماً باعث لاغری بیشتری نسبت به قهوه ترک می‌شود.
کافئین چگونه ممکن است بر چربی‌سوزی اثر بگذارد؟
کافئین می‌تواند از چند مسیر بر مصرف انرژی بدن تأثیر بگذارد.
افزایش موقت متابولیسم
پس از مصرف کافئین، میزان مصرف انرژی بدن ممکن است برای مدت کوتاهی افزایش پیدا کند. این پدیده معمولاً با عنوان اثر ترموژنیک کافئین شناخته می‌شود.
با این حال، مقدار افزایش متابولیسم آن‌قدر زیاد نیست که بتوان بدون تغییر رژیم غذایی انتظار کاهش وزن قابل توجه داشت.
افزایش اکسیداسیون چربی
کافئین می‌تواند آزاد شدن اسیدهای چرب از بافت چربی و استفاده از آن‌ها به عنوان منبع انرژی را افزایش دهد.
یک متاآنالیز روی ده‌ها مطالعه نشان داده است که مصرف کافئین می‌تواند متابولیسم چربی را افزایش دهد، اما اثر کلی آن کوچک است.
به زبان ساده، کافئین ممکن است بدن را کمی بیشتر به سمت استفاده از چربی سوق دهد، اما این موضوع به معنی آب شدن سریع چربی‌های شکم نیست.
افزایش انرژی برای ورزش
یکی از مزایای کاربردی‌تر کافئین این است که ممکن است احساس هوشیاری و توان انجام تمرین را افزایش دهد.
اگر نوشیدن قهوه باعث شود بتوانید تمرین باکیفیت‌تر یا طولانی‌تری انجام دهید، اثر غیرمستقیم آن بر کاهش وزن می‌تواند بیشتر از اثر مستقیم آن بر متابولیسم باشد.
آیا اسپرسو کافئین بیشتری از قهوه ترک دارد؟
پاسخ به حجم نوشیدنی بستگی دارد.
اسپرسو از نظر غلظت کافئین در هر میلی‌لیتر معمولاً بسیار غلیظ است. برای مثال، داده‌های تغذیه‌ای رایج نشان می‌دهند یک شات حدود ۳۰ میلی‌لیتری اسپرسو می‌تواند تقریباً ۶۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد؛ البته مقدار واقعی بسته به دانه و روش تهیه متفاوت است.
در قهوه ترک نیز مقدار کافئین می‌تواند زیاد باشد، اما به دلیل تفاوت در اندازه فنجان و مقدار پودر مصرفی، مقایسه مستقیم همیشه دقیق نیست.
به همین دلیل بهتر است به جای اینکه فقط بگوییم کدام قهوه «قوی‌تر» است، مقدار کافئین کل هر فنجان را در نظر بگیریم.
قهوه ترک و اسپرسو چند کالری دارند؟
قهوه ساده تقریباً کالری ناچیزی دارد. مشکل معمولاً از خود قهوه شروع نمی‌شود، بلکه از موادی است که به آن اضافه می‌کنیم.
برای مثال افزودن موارد زیر می‌تواند کالری یک نوشیدنی قهوه را به شکل قابل توجهی افزایش دهد:
- شکر
- قند
- شیر پرچرب
- خامه
- سیروپ‌های طعم‌دار
- شکلات
- کارامل
بنابراین اگر هدف شما کاهش وزن است، اسپرسوی ساده یا قهوه ترک بدون شکر انتخاب بهتری نسبت به انواع شیرین و پرکالری قهوه است.
برای مثال، ممکن است خود یک فنجان قهوه تنها چند کالری داشته باشد، اما اضافه کردن چند قاشق شکر یا خامه باعث شود نوشیدنی شما ده‌ها یا حتی صدها کالری بیشتر داشته باشد.
آیا قهوه اشتها را کم می‌کند؟
بعضی افراد بعد از نوشیدن قهوه برای مدت کوتاهی احساس گرسنگی کمتری دارند. کافئین ممکن است به‌طور موقت روی اشتها و دریافت انرژی اثر بگذارد، اما این اثر در همه افراد یکسان نیست.
در برخی افراد حتی ممکن است چند ساعت بعد گرسنگی افزایش پیدا کند.
بنابراین استفاده از قهوه به عنوان روشی برای سرکوب دائمی اشتها توصیه نمی‌شود.
اگر هدف شما کنترل گرسنگی در رژیم کاهش وزن است، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم معمولاً تأثیر پایدارتر و قابل
پیش‌بینی‌تری دارد.
بهترین زمان خوردن قهوه برای لاغری چه زمانی است؟
زمان مشخص و جادویی برای مصرف قهوه وجود ندارد که باعث چربی‌سوزی سریع شود، اما در برخی شرایط می‌توان از اثر کافئین بهتر استفاده کرد.
قبل از ورزش
بعضی افراد حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین قهوه مصرف می‌کنند تا هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشند.
اگر بدن شما به کافئین حساس نیست، این روش می‌تواند به بهبود کیفیت تمرین کمک کند.
بین وعده‌های غذایی
مصرف یک قهوه ساده بین وعده‌های غذایی ممکن است در برخی افراد به کنترل موقت میل به خوردن کمک کند.
اما بهتر است قهوه را جایگزین وعده غذایی نکنید.
نزدیک خواب قهوه نخورید
مصرف قهوه در ساعات پایانی روز ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهد. خواب ناکافی نیز می‌تواند کنترل اشتها و کاهش وزن را دشوارتر کند.
به همین دلیل اگر کافئین روی خواب شما اثر می‌گذارد، بهتر است چند ساعت پیش از خواب از مصرف آن خودداری کنید.
قهوه ترک برای لاغری شکم بهتر است؟
هیچ نوع قهوه‌ای نمی‌تواند به‌طور انتخابی چربی شکم را از بین ببرد.
مفهومی به نام چربی‌سوزی موضعی با نوشیدن یک ماده غذایی خاص از نظر علمی قابل اتکا نیست. زمانی که بدن در کسری کالری قرار می‌گیرد، کاهش چربی از بخش‌های مختلف بدن اتفاق می‌افتد و ژنتیک، هورمون‌ها، جنسیت و الگوی ذخیره چربی روی محل کاهش چربی تأثیر می‌گذارند.
بنابراین قهوه ترک، اسپرسو یا هر نوشیدنی دیگری نمی‌تواند مستقیماً فقط چربی‌های شکمی را هدف قرار دهد.
آیا قهوه ترک یک نقطه ضعف نسبت به اسپرسو دارد؟
یک تفاوت قابل توجه میان قهوه ترک و بعضی روش‌های دیگر دم‌آوری وجود دارد.
قهوه ترک فیلتر نمی‌شود. در نتیجه ترکیبات چربی‌دوستی مانند کافستول و کاهوئول می‌توانند بیشتر در نوشیدنی باقی بمانند.
تحقیقات نشان داده‌اند قهوه‌های بدون فیلتر، از جمله قهوه ترک، می‌توانند مقادیر بیشتری از این ترکیبات داشته باشند و مصرف زیاد و مداوم آن‌ها ممکن است باعث افزایش کلسترول خون شود.
این موضوع ارتباط مستقیمی با لاغری ندارد، اما برای افرادی که کلسترول خون بالایی دارند، می‌تواند هنگام انتخاب نوع قهوه اهمیت داشته باشد.
برای کاهش وزن قهوه را چگونه مصرف کنیم؟
اگر می‌خواهید قهوه بخشی از رژیم کاهش وزن شما باشد، نوع مصرف آن از نوع قهوه مهم‌تر است.
بهتر است:
- قهوه را بدون شکر یا با حداقل شیرین‌کننده مصرف کنید.
- از خامه و سیروپ‌های پرکالری استفاده نکنید.
- تعداد فنجان‌های روزانه را کنترل کنید.
- قهوه را جایگزین آب و وعده‌های غذایی نکنید.
- برای افزایش انرژی، آن را پیش از ورزش مصرف کنید.
- اگر باعث بی‌خوابی می‌شود، ساعات مصرف را جلوتر ببرید.
روزانه چقدر قهوه می‌توان خورد؟
مقدار مناسب کافئین برای هر فرد یکسان نیست. عواملی مانند وزن، حساسیت به کافئین، داروهای مصرفی و برخی شرایط پزشکی می‌توانند تحمل افراد را تغییر دهند.
سازمان غذا و داروی آمریکا اعلام کرده است که برای اغلب بزرگسالان سالم، دریافت روزانه تا حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین معمولاً با عوارض منفی همراه نیست.
با این حال، این عدد یک هدف روزانه نیست و بیشتر به عنوان یک حد کلی مطرح می‌شود.
در صورت بروز علائمی مانند موارد زیر بهتر است مصرف کافئین کاهش پیدا کند:
- تپش قلب
- اضطراب یا بی‌قراری
- لرزش
- اختلال خواب
- سردرد
- ناراحتی معده
- حالت تهوع
آیا هرچه کافئین بیشتر باشد، لاغری بیشتر می‌شود؟
خیر.
اگرچه برخی تحقیقات ارتباطی میان مصرف کافئین و کاهش وزن یا چربی بدن نشان داده‌اند، افزایش بی‌رویه مقدار کافئین راه مناسبی برای کاهش وزن نیست. یک مرور و متاآنالیز کارآزمایی‌های بالینی نشان داده است که کافئین ممکن است در کاهش وزن و چربی بدن نقش داشته باشد، اما نتایج مطالعات متفاوت بوده و این اثر را نمی‌توان جایگزین رژیم غذایی و ورزش دانست.
مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند باعث تپش قلب، اضطراب، بی‌خوابی و سایر عوارض شود.
بنابراین «قهوه بیشتر» الزاماً به معنای «چربی‌سوزی بیشتر» نیست.
قهوه ترک یا اسپرسو؛ جدول مقایسه برای لاغری
| ویژگی | اسپرسو | قهوه ترک |
|---|---|---|
| کالری بدون افزودنی | بسیار کم | بسیار کم |
| غلظت کافئین | بالا | بالا |
| حجم معمول مصرف | کم | کم تا متوسط |
| امکان افزودن شکر | کم تا متوسط | در برخی روش‌ها رایج |
| تأثیر مستقیم بر کاهش وزن | محدود | محدود |
| کمک احتمالی به متابولیسم | دارد | دارد |
| فیلتر شدن | معمولاً خیر، ولی رسوب کمتر است | خیر |
| مناسب برای رژیم | بله، بدون افزودنی | بله، بدون شکر |
بالاخره برای لاغری اسپرسو بهتر است یا قهوه ترک؟
اگر تنها هدف شما کاهش وزن و چربی‌سوزی باشد، تفاوت تعیین‌کننده‌ای میان قهوه ترک و اسپرسو وجود ندارد.
عامل اصلی، مقدار کافئین و مهم‌تر از آن نحوه مصرف قهوه است.
اگر اسپرسو را ساده و بدون شکر مصرف کنید، به دلیل حجم کم و دریافت کافئین مناسب می‌تواند گزینه راحتی برای رژیم کاهش وزن باشد.
قهوه ترک نیز در صورتی که بدون شکر مصرف شود، انتخاب کم‌کالری مناسبی است.
اما اگر قهوه ترک را همراه مقدار زیادی شکر یا شیرینی مصرف کنید، طبیعتاً مزیت آن برای کنترل کالری کاهش پیدا می‌کند.